推荐|177的身高曾经让我自卑,健身让我重获信心,分享的我的健身心得
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健身风潮越来越汹涌，虽然两次股市高潮我都没赶上赚钱，在健身这件事上我起步倒还是不算太晚（当然这个事情什么时候开始都不算晚）。所以，在这里把我自己的一点小经验，和大家分享一下~。
首先介绍一下我自己的基本情况。我身高 177cm，健身开始前体重大概 130 多一点，当然最胖的时候吃多了称体重能达到 140，体脂率大概是 29%。（现在说起这个数字真是轻松啊！原来都不好意思张口）当然，很多人都说我不胖，因为个子高。开始接触健身是在2014 年的暑假，但是没有开始认真练。真正认真练是在我上班之后， 2014 年 11 月开始（对我就是在光棍节那天办的健身卡，因为那天健身房搞活动有优惠）。从 11 月到 2015 年 3月，大概一周都是练 3 次，每次都是力量训练，饮食也不是很注意；从 4 月开始，我开始认真记录我的每一次训练，训练得更仔细，饮食也非常注意，每周大概 5、 6 次，每次差不多一个半小时。现在就变成了你们看到的样子了。我只能说，健身现在对于我来说不仅仅是减肥，它彻彻底底成为我的一种爱好，去健身房不是一种折磨，而是我每天最期待的一件事情之一。
来来来，我们先来明确一下基本原则~这些问题微博上有很多大牛都说过，所以我只是说结果，就不解释原理啦。
1.女生一定要进行力量训练，会让身材更好，而不是练成一个麻杆。不会练成金刚芭比！不会练成金刚芭比！不会练成金刚芭比！重要的事情说三遍！我力量训练最大的时候举20kg杠铃都没练出来我会乱说？
2.千万不能节食！各种让你少吃、不吃主食只吃蔬菜水果、不吃晚饭都是节食！
3.腹肌不是练腹肌撕裂者练出来的！除非你本来就很瘦可以看见肋骨！那也不要练！腹肌是瘦出来的，全身练是前提！全身瘦了腹肌就会相对容易练！除非你想练出马甲线中间还夹着一坨肉肉，那就死命练腹肌吧，也能出来，但是我觉得不好看！
4.不要在乎体重！体脂率是比体重更重要的事情！肌肉含量增加，脂肪减少，体脂率降低，但是体重可能不变甚至增加，相信我，这时候你会特别好看！我自己体重没有太大变化的时候，有些人已经能看出我瘦了！相信镜子、相信围度，比体重秤上谁都不知道的数字更重要。
正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，肯定也是有效果的。理论多说不宜，在这里涉及到的一点点理论，也是加了我个人的理解，随便看看就好啦。废话挺多，没时间的只看红字标出来的就行。
①吃什么？
总体原则就是高蛋白低脂肪适当碳水。人体三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。建议初期这三类比例大概是3:3:2。
首先，蛋白质是维持肌肉的最重要的因素。蛋白质主要来源：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶并不是蛋白质主要来源，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高，虽然安慕希也挺甜的，不过比起大果粒神马的要好一些。蛋白质真的很重要很重要，一定要多吃！鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃， 不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……蛋黄吃两个，其他的只吃鸡蛋白。虽然最新理论说蛋黄的胆固醇含量没关系，但是鉴于我本来就不喜欢吃鸡蛋黄，所以我没听见没听见没听见……
碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食以低GI的粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面，饱腹感更强，不容易饿。中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！
脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但是只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食基本杜绝，因为其中含反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪也很健康，但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。
除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。
不知道你们是不是看得有点乱啊，要说的太多，每一条都会牵扯出其他的来，下面总结一下小tips：
1.可以吃的东西：肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类——所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）
2.完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干），各类果汁（所有的，味全啊汇源啊都是），各类汽水，各类冰激凌，各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。
下面配几张我吃饭的图，平时不常摆盘，毕竟我是拿起西红柿洗洗直接吃的人……
②怎么吃？
除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则就是以下几点：
1.高碳水放在早上吃，所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋（越说越是我爱吃的……）如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果有训练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后以蛋白质、碳水为主。
2.少吃多餐。这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限，但是我们可以在这一原则下不严格执行。每餐大约吃八分饱，中间上午和下午两次加餐。我自己是这样的：早上大约7:30在家吃早饭，上午11点左右吃10颗巴旦木，偶尔吃几个红枣，中午在食堂正常吃饭，下午5点左右可能吃一根香蕉，晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识，慢慢就会养成习惯。这里也要提到，如果早上吃的蛋白质很多，那么我上午基本都不会饿，可能也不会吃东西。如果条件允许，加餐可以是水果、牛奶之类的，甚至是少一些的正餐。
3.少油少盐多蒸多煮。自从健身以来，我觉得我的烹饪水平也有所下降，因为做饭给其他人吃的时候，即使我故意多放油盐，别人吃起来口感也是很淡很干……平时如果炒菜，就秉承这一原则，少油少盐，油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式，以蒸、煮为主，我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花，基本是过水焯以下，用芥末油和盐凉拌，或者蘸酱吃（这里注意，沙拉酱也是高热量来源，吃沙拉的时候要少放！不然你以为自己吃了一盘蔬菜，实际上吃了一盘米饭都不止！）黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。这里推荐一个神器就是电饼铛！这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油，长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里，不放油，两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里，上面撒满切碎的蔬菜，盖上盖子一焖，过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦，可以就一点番茄酱吃~（番茄酱的热量比起其他酱料会少）食谱以后再慢慢分享啦~
4.一周一两次cheat meal。所谓cheat meal就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平时不能吃的，比如甜点啦，火锅啦，出去聚个餐啦啥的。之前有一种说法是“cheat day”，也就是“欺骗日”，但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的话，会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西，特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁，当然水最好。
5.计算热量差（这一部分要是不涉及一些理论真的很难解释清楚）。室友之前买了一个厨房电子称，我一开始是对这个东西很不屑的，但是如今是我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上厕所都算），吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下，再注意饮食，你不瘦谁瘦啊！这时候就凸显力量训练的好处了，力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高（基础代谢就是你啥都不干，每天消耗的热量），比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃饭大概在1700大卡，锻炼再消耗一些，每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是……我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因为自身消耗比以前大多了~oh，yeah~ 这里建议大家下载两个app，也是微博上的姐姐推荐的，一个是myfitnesspal，一个是食物库，两个结合，计算一下你每天吃的热量，坚持一段时间，就算不再用称计量，眼看也可以差不多哦~计算热量的另一个好处就是，你知道，芹菜就算吃撑死也超不过100大卡，而薯条就算只吃20g也会热量超级大！
好啦，吃的部分就说这么多吧~这只是一小部分，没想到我写了居然和我毕业论文差不多的数字，果然我这个学酥还是适合干闲事……
1.我现在很感激我过去不是一个瘦子（虽然我曾经瘦过，对，麻杆过去就是我的外号），如果我一开始就瘦，我可能不会想到要健身，而我现在追求的也不是skinny，而是fit。我想练出肌肉也想练出线条，想要速度和力量。没错，我正在“头脑简单四肢发达”的路上越走越远……
2.健身的确需要坚持，但是这种坚持并不是死撑，这种坚持就好像我们也在坚持吃饭、坚持上班、坚持学习——有的时候确实很累但是也很美好。你可能坚持了一个月，然后对自己说“怎么还没效果”就放弃了，殊不知效果都是从一个月之后才开始有的，当健身成为一种习惯，当你开始享受第二天的肌肉酸痛，你不知道那种感觉有多么美好，健身带来的改变不仅是身体上的，而且是精神上的，健身的人连精神面貌都会不一样。当每一次突破自己多做一个动作，多跑一公里，多加一点重量，你会特别为自己自豪，吃什么东西都不会有负罪感，因为你相信自己能够练回来。健身的人整个人都散发着光芒。
3.我知道很多人都没时间，很忙，下班很累，和家人吃饭不能太个别……或许和我身边的人比起来，我的确是空余时间多一些，我并不否认。我有时间做早饭，也有时间去健身，没有孩子的羁绊，工作也不是天天加班。但是正像网上说的，越是忙碌的人越有时间健身，关键还是观念的转变。你会忙到没时间吃饭吗？有吃饭的时间就一定会有锻炼的时间。不是每个人都一定要去健身房，都一定每次练两个小时。我前一天晚上撸串吃太多，第二天就会五点半起床去公园跑上半个小时。这一天不打算运动，就会在工作的时候练练吸腹、晚上拉拉伸、做几个卷腹。
所以如果你打算开始健身，不要把它当成一项艰巨的任务，想要在规定时间内完成，而是一点点地起步，不必纠结于量或者质，只要开始，并且快乐地坚持。对于我来说，只要不死，健身就会是我一生挚爱的事。
我身高177cm，稍微穿上点带跟的鞋就180+，在普通人的世界里大概算是女生中的异类，曾经真的很自卑（你以为只有小胖妞或者矮个子女生才会自卑吗！ 能体会那种是个男生就会说”站在你旁边好自卑啊“”你太高了“的感觉吗！）。不知不觉接触了健身，默默地关注了很多大咖，自己也有很大进步，我不再在乎身 高，我为我的大长腿感到很自豪，那些秃头啤酒肚还没有我强壮的男生都靠！边！站！健身慢慢成为一种潮流，我希望也能带动我身边的朋友们运动起来，不单纯为 马甲线也不为取悦任何人，就是为了姐们自己高兴！
哈哈哈，不知道在镁女罩我去战斗的平台发了之后，会不会有人来找我做麻豆呢，想想还有点小激动呢。
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