减肥攻略之月瘦40斤

本文节选自李天飞先生公众账号减肥一文。经作者同意，允许转载，特此声明。

今天我们谈我是如何三个月瘦了40斤的。

这里作几点声明：

1、这个减肥过程名为麦吉减肥法，在网上有很多人实践。这次虽然成功了，但也是在口耳相传的情况下，个人试验的结果。作者并不是医药和营养学科的专业人士。至于麦吉减肥法是否符合科学，我们没有这个能力判断。

2、本文只是分享经验，仅供参考。个体之间有差异，不代表照此办理一定成功。

3、如果希望在科学指导的保障下进行，建议咨询专业人士。

4、高血压、糖尿病、低血糖、贫血、孕妇等非正常状态的身体状况，不清楚效果，慎用。

5、这篇文章很长，因为减肥是个系统工程，要讲到方方面面要注意的事情，尽量做到翔实准确。所以，想从此文获得一些减肥经验的朋友，看的时候需要有点耐心。

本人的初始状态

我身高约近173厘米，2015年10月28日，早晨空腹称体重为89.7公斤（179.4斤）。这是初始值，绝对属于肥胖。

我8岁时，体重80斤，此后长一岁必长10斤。到18岁，长到180斤。饭量也与日俱增，曾经一顿吃过5个馒头，是家里老妈蒸的瓷实的那种，不是街上卖的机器的（那种破玩意可以吃10个）。所以当年的小朋友们都喊我“小肥”。后来就一直在170-180斤之间徘徊。

根据我的这个身高，标准体重范围应该是59-72公斤之间，中间值是65公斤。

本次减肥的成果

  从2015年10月28日早晨6时，到2016年1月27日早晨6时，从89.7公斤降到69.6公斤，整整三个月的时间，瘦了40.2斤。已经进入了标准体重范围（这个体重还是我14岁时候的）。

  下面贴图为证，特意穿了同一身衣服，同一身打扮，同一个姿势，以便对比（如果观看丑男给您带来了不适，请无视）。

本人的减肥经历

我以前是有过几段减肥经历的。大二的时候，由于有一段时间忙学生会的事，体重一度降到160斤以下。后来一帮哥们吃吃喝喝，就迅速长了上来。

我还曾突发奇想，搞了一阵“辟谷”。所谓辟谷，就是不吃任何食物，只喝水。坚持了10天，千真万确，没有饿死。体重下降了七八斤。但事后分析，这七八斤里，多一半是水分。第10天上实在受不了了，重新吃东西。由此可见仙儿（夫）是个多么不靠谱的家伙，什么都愿意折腾折腾。

研二时，由于当时的女朋友——就是现在的仙儿（妇）严令督战下，每天绕着北大的未名湖跑3圈，再算上一来一回到宿舍的距离，用自行车码表实测是整5公里。这样跑了约2个月，体重又降到了159斤（然而跑完，又偷着去校门外吃麻辣烫）。据此志得意满，以为有以告成功于天地了，就迅速长了上来。

工作后，持续在180斤左右，一度在媳妇的严令督促下，每天跑步，不免偷懒耍滑拖拉，跑了一个月没有任何效果，以此为借口就不跑了。

由此可见，对于男士来讲，媳妇是减肥最重要的动力，在此要向我美丽可爱的媳妇致以最真诚的感谢！

为什么用这种办法

先说几个问题：

1、锻炼（指单纯的锻炼）并不靠谱。理论上说，每天保持足够量的锻炼，确实能减下去。但是大多数朋友，都有工作，上有老下有小，保证充足的锻炼时间其实是一件非常奢侈的事。

成功的呢，当然也有。我认识一个20岁出头的小伙子，每天晚上去健身房训练一整晚。约过了三四个月，也瘦下来了。但他还年轻，生活比较单纯，家又是北京的，爸爸妈妈也支持，帮他搞定了一切不需他操心的家事。他可以这样做，但这种方式是不足为法的。因为大多数成年人白天都有日常工作，晚上还要照看老人孩子，就算没有这些，也有各种应酬或其他事务。所以，指望以锻炼为主的减肥，是有（做）难（不）度（到）的。

我们单位附近，有一家浩沙健身。一度也办过一张卡，装模作样的去锻炼几次。但发现这是很难坚持的。刮风下雨不容易去，加班不能去，有饭局不能去，白扔了几百块钱。寄希望于健身房，在我是不现实的。

2、节食并不靠谱。节食减肥，在开始的时候，减的很快。但人体有一个自然调节的机制，身体发现摄入的营养减少了，就会降低代谢的速度。大概到七八天之后，减的速度就会慢慢缓下来。

另外，成年人都有工作，繁重的工作其实是很考验人的心理抵抗力的。一旦工作累了，最好的补偿方式就是吃喝一顿。只要吃喝一顿，几天节食的成果就付诸流水了。有些朋友经常以此自责，认为没有毅力。我认为，工作累了，当然要吃喝一顿。这是天经地义的事情，和毅力半点关系都没有。而且，就算自己不吃喝，隔三差五的，总有些饭局和应酬，这些应酬足以使一个节食的减肥者崩溃。

所以说，这个方法是以设计针对性饮食结构为主，一定量的针对性运动为辅。既能保证口腹之欲，又不至于过多地占用时间。这三个月我吃的比平时都要好，所有的肉啊，鱼啊（甚至特殊节点的蛋糕、甜品等），都打着减肥的名义随便吃，实在是爽得很。完。全。没。有。痛。苦。天下有这样的吃得嘴角流油的减肥方法，何妨一试！

减肥的另外几个误区

上面说了几个常见的认识，下面再讲几个。

1、跑步能减肥。不错，跑步确实能减肥。但是只靠跑步，不注意别的措施，效果似乎很小。这个网上有计算，只靠纯跑步，就是天天坚持，一个月只能瘦一两斤。而且，跑一小时以上，其实没有什么用。最合理的大概是40分钟左右。这就是说，但凡什么事情，总有一个最佳有效区间，超过和不足都会大大降低其效率，这就是孔老夫子常说的“过犹不及”的道理。

2、吃素就能减肥。这是不全面的。吃素要看吃什么，如果天天吃很多馒头米饭，一样长肉。许多僧人终生不吃肉，一样很胖，就是这个道理。

3、吃肉就变胖。道理同2，吃肉并不一定长肉。游牧民族都是以肉食为主的，但总不能说游牧民族都是胖子，相反，他们矫健精干的倒非常多。我今天讲的这个减肥方法就是鼓励吃肉，肉食筒子们你们有福了！干嘛不吃？大胆吃肉吧！光明正大地吃肉吧！

4、有毅力就能减肥。有毅力当然是减肥的必要条件。但只有毅力而不得法，照样减不了肥。

有许多朋友，因为减肥失败，归咎于自己毅力不足，心态受到影响，这是完全没有必要的想法。合理的方法比毅力重要一百倍。就算一个人再有毅力，终不能把高楼建到月亮那么高是不是。所谓“挟泰山超北海，非不为也，是不为也”。解决一切问题，都应以现实情况为准。现实情况就是这样子的，不允许你天天锻炼，不允许你没有应酬，不允许你工作清闲，这是天时如此，那只能顺应这个时势，寻找最省力的方法，逆天时而行，费力不讨好。《易经》所谓“先天而天弗违，后天而奉天时”，正是这个道理。

又有人说，那还是认为减肥不重要，假如把减肥看得和吃饭一样重要，blablabla（好多爸爸妈妈喜欢这样教育孩子：你就不能把写作业看得和吃饭一样重要，你就不能把学习看得和吃饭一样重要，blablabla……这就是国人缺乏逻辑的表现）……我说，一件事情，对于一个特定的人来说，该多重要就是多重要，是根据它实际上重要的程度决定的。以为能把一件事情脱离实际地特意地看得多么重要，那是欺骗自己，也是欺骗别人，纵使收效于一时，也是不能持久的。我们解决实际的问题，靠的是正确的方法、科学的管控、到位的执行，而不是靠空谈的毅力。这些毅力呀，觉悟呀，道德呀，上个世纪一度流行，在解决实际问题上，然而并没有一点卵用。

5、节食能减肥，这个上一节说过了。不靠谱。

麦吉减肥法的基本原理

麦吉减肥法的基本原理：

1、控制碳水化合物的摄入。

2、摄入的能量低于消耗的能量。

这两者贯穿整个过程的总纲。减肥过程中遇到的一切变数，都以此为依据做出相应对策。

关于第一条，什么食品里有碳水化合物？

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如土豆、胡萝卜、番薯）等。

也就是说，麦吉控制的是主食、糖、含淀粉的食物。

关于第二条，摄入的能量，说白了就是每天吃的东西。消耗的能量怎么理解，这里需要普及一个知识。姑且转帖一段：

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基础代谢： Basal MetabolicRate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺一动不动身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。

一般成年男士的基础代谢为每天2000-2500卡，女士为1500左右。

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基础代谢有计算公式，这个网上到处都有，这里就不列举了。总之男两千，女一千五。

要知道，这是不吃不喝不动，就算躺着也要消耗的能量。你走一走，动一动，干干活，还要另消耗能量，后者是所谓的“日常代谢”。就像我们开店一样，就算这个月一天都不开张，房租、水电该交还是得交。减肥正是看中了这个“基础代谢”。不管你干什么，基础代谢永远是这样一个常数。我们正是要靠这种代谢来消耗脂肪。

我们知道能量是守恒的。我们之所以活着，就是因为每天吃的东西转化为能量。而每天也要消耗一定的能量，这个能量，是基础代谢+日常代谢（即走路、上班、工作所消耗的能量）。以上两条，是麦吉减肥法经常提到的概念。

如果每天摄入的能量低于消耗的能量，身体自然就会分解体内预存的物质提供这个差额。一般来说，这种物质有两种，一种是体内的糖，一种是体内的脂肪。

麦吉减肥法认为：糖是优先分解的，脂肪是不易分解的。当身体将所有的糖分解完了之后，才会转而分解脂肪。这时才是真正意义的减肥。这个方法的设计思路，就是想方设法控制体内的糖，让身体去燃烧脂肪。

糖的来源是食物中的碳水化合物。

假如按照正常的饮食习惯，我们每天吃的东西里，有丰富的碳水化合物，如米饭、馒头、土豆、红薯、水果、蛋糕以及炒菜的勾芡，这些成分，进入体内都分解为糖。所以每天身体不愁糖的供应，昨天旧糖没去，今天新糖又来，自然就分解不到脂肪，也就不能减肥了。

当然，这些糖分，通过运动是可以消耗掉的。比如跑步约20分钟之后，今天体内的糖就消耗掉了，开始分解脂肪。但是我们总不能无限制地跑下去。

麦吉减肥法控制碳水化合物的摄入，使体内一直没有糖，或者有了也被迅速分解掉，逼迫身体去分解脂肪。

那么，我们一天一天地不吃饭或少吃饭，会不会减肥呢，开始效果肯定明显，到后来就不行了。因为身体察觉到你少吃饭之后，自然就会调节节奏，使基础代谢大幅降低，适应新的状态。就不易减肥了。这个现象，麦吉减肥法有个名词，叫“基础代谢损伤”。损伤了还得调上来。

麦吉减肥法的步骤

麦吉减肥法的步骤大致分四段。以下文字是转帖，网上很多。概括起来就是，分四阶：一阶半肉半菜，二阶粗粮、肉、菜各三分之一。三阶试探性吃细粮。四阶有节制地随便吃。

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【一阶，无糖速效期】

警告：本阶段，体内脂肪会快速“燃烧”分解，产生代谢产物酮体，必须严格本阶段的时间在两周之内。如果时间过长可能会引起酮酸中毒，而导致肝肾功能受损。另外，肝肾功能不全者请遵医嘱使用本疗法。

完全杜绝主食，一切糖类，包括薯片，薯条，米饭，面条，土豆，牛奶｛乳糖｝，可乐，果汁等含糖饮 料，啤酒｛麦芽糖｝ 。

饮食一半肉类，一半蔬菜，鸡，鸭，鱼，猪，牛，羊都可，豆制品也可，适量。注意烧菜不要放糖。

一般 2 天后身体内存储的糖原耗尽，进入全脂肪供能状态。用尿酮试纸可以测出有酮酸反映，表明身体进入高速脂肪代谢状态。

建议时间两周，此阶段一般 80 公斤级的人能减掉 10 几斤。速效期只有 2 周。不推荐超过 2 周，因为 完全禁糖 2 周后，人体会开始降低基础代谢，反而影响效果。

同时要补充多种维生素片，比如善存，根据美国大规模人群试验，长期不吃粮食，有 10%的人会出现 掉头发，牙龈出血等症状，是因为缺乏粮食中的 B 族维生素以及其他微量元素造成的，只有服用多维生素片，就完全不会出现问题。

还要补充深海鱼油，最简单的不饱和脂肪，容易燃烧，而且能增加血管内脂肪的流动性。

善存剂片 1 天 1 粒，深海鱼油 1-2 粒。

有条件的话，用橄榄油烧菜更好。

一天喝 8 杯水。多喝水很重要，燃烧脂肪，必须多喝水，不过这一阶段本来就很容易觉得口渴。

【二阶，持续减肥阶段】

2 周后进入第二阶段

三分之一主食，三分之一肉类，三分之一蔬菜。

主食不能吃原来的，只能吃吸收比较慢的糖类，如全麦面包，玉米，意大利面，粉丝，荞麦面，燕麦面。糙米，魔芋，水果｛香蕉，西瓜不太好，苹果首选｝。

吸收慢的糖类对血糖影响小，不会刺激胰岛素。

牛奶可以吃了。

通常基本是 1 天 4 两粗粮的摄入量。

推荐吃坚果，核桃松子花生，核桃为首选。

善存和鱼油还是要吃的。 一天 8 杯水。

第二阶段一般要 3 个月。

通常的减肥速度大约为 1 周 2 斤左右。一般 3 个月后能达到理想体重。

【三阶，体重保持期。这一阶段最关键】

如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。

人在迅速降低体重后，需要 3个月来适应新体重。

逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。

保持体重稳定3个月。

三个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值，一般不会长胖。

一般人 1 天能吃 6-8 两的细粮主食。

第一阶段任何的破坏，都会让人体重新回到普通代谢，使得脂解过程停止。一定要记住这一点。

举个实例来说，即便你早上吃一片全麦面包（不在列表上） 你身体的脂解过程就会被严重影响，如果是喝蜂蜜，基本上当天就会完全停止。

切记切记！

【四阶，终生保持期】

注意不要狂吃狂喝，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。基本就能终生保持。

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我其实只经历了两段：我第一个月完全是所谓第一阶段，而不是像它说的14天，因为确实没有什么不良反应。第二个月是所谓第二阶段。第三个月发现有所反弹，于是一阶二阶交错进行。现在（2016年1月27日后）开始第三阶段了。第四阶段还没有开始。

这个方法，其实是很有意思的。我们知道，原始人不懂得种植，只会采集和狩猎，吃的基本上就是一半肉一半菜。后来懂得种植一些简单的谷物，但也生涩难吃，也差不多就是粗粮、肉、菜各三分之一。培育出可口的细粮，是很晚的事。这个减肥法，正好模拟了人类从原始人到现代人的过程，正如人类胎儿在母体内模拟了从低等生物到成为人形的过程一样。这和我们传统的服食养生隐然有相同之处。

我的食谱

我的食谱（每一条就是一餐，基本上就是这些花样。这个食谱是合乎我个人口味的，有些看起来很吓人，比如一天吃一斤只蘸盐的白煮羊肉。各位朋友不同口味的可以按上面原理以及下面的列表改动，仅供参考）：

一阶食谱（一阶的诀窍：一定要吃饱，始终牢记）

早餐：

1、炝拌豆腐丝或炝拌平菇一碗（当面条吃）、德州扒鸡半只。

2、炒鸡蛋3个，双汇无淀粉火腿1/3根、黄瓜一条。

3、半斤白煮羊肉（蘸盐吃）、涮油麦菜一把。

4、两个茶叶蛋，两碗豆腐脑。

6、红烧冬瓜4两。

7、煎牛排一块。

中午：

1、德州扒鸡半只（或三个德州鸡腿）、食堂不含勾芡的蔬菜适量。

2、酱牛肉半斤（或盐水鸭，重量不记得了，照着20元吃），黄瓜一条。

3、中午半斤白煮羊肉（蘸盐吃），食堂不含勾芡的蔬菜适量。

4、中午大碗驴肉汤（含肉较多）一碗（或半斤驴肉）、凉拌圆白菜、凉拌豆腐。

5、呷哺呷哺一人份小锅套餐（不吃里面的面条）。

6、生三文鱼一斤。

7、红烧冬瓜四两。酱驴肉半斤。

晚上：

1、涮油麦菜一把、巴沙鱼肉两块（下面九格图中第一格，用酱油调芥末）、涮扇贝肉10-20个（或涮鱿鱼圈10-20个）。

2、涮豆腐3两，香菇四朵。

3、涮豆腐3两，苦菊一把。

4、涮100克羊肉，香菇四朵。或将羊肉换成虾仁20个。

5、炒圆白菜一盘。

6、炒青椒一盘。

7、炒茄子一盘。

8、蒙古牛肉干三条。

二阶食谱（二阶的诀窍，要吃八分饱，这也要始终牢记）

早餐：将其中的肉类部分换成捷森面包，吃两层（这种面包是分层的，一块分十几个薄层）。捷森面包，很不好吃，网上有人说，和酸黄瓜一个味。我的经验，可以用鸡蛋裹了煎着吃。

午餐：将其中的部分肉类换成200克意面（煮后），煮前约90克。意面，可以网上买，酱可以买李锦记黑椒酱。

晚餐：照旧。

我吃的意面，牌子叫公鸡。拌的酱丰富多彩，有李锦记黑椒汁，有阿香婆牛肉酱，有原配的番茄酱。那一大罐子是老妈给做的炸酱。经实测，这些酱都能吃。

    为什么二阶要吃全麦面包或意面？这是因为，我们最终还是要回到以细粮为主食的状态的。但是现在的细粮，吃了之后迅速升糖。所以一阶之后，不能马上吃细粮。而是应该用这种粗粮过渡一下（至于玉米也是粗粮，是不是能吃，我没有研究过）。捷森面包和意面，是亲测有效的。所以在这里推荐。

以下是更多可供参考的食谱（源于网络，作了少量修正，我基本上就是从这个列表里选择食物的）：

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第一阶段食物选择原则

1、荤菜食材：每餐累加小于250g（注意这个数字！亲测不能超过！但肉类也一定要足量！）

草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝。

2、蔬菜食材：每餐累加小于150g（这个亲测似可略可放宽）

水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

3、应避免的食材：

动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）

4、需要注意的食物：（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加）

酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖），肥肉，腊肠等。

5、推荐青菜类菜品：

爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过2个），青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海带炖排骨，双色菜花，炒三丝

6、豆制品类：

炒干豆腐丝，炒香干，醋溜豆芽，肉末烧豆腐，番茄豆腐汤，豆瓣酱凉豆腐，紫菜豆腐汤，肉末豆腐饼，虾仁豆腐羹，鲫鱼豆腐汤，咸蛋黄豆腐羹，酿豆腐，豆渣饼，冷豆腐，日式冷豆腐

7、肉制品正确吃法：

鸡肉：三黄鸡，烤鸡肉串（骨肉相连，鸡柳，还有那些接头小吃尽量别吃，都有淀粉），白斩鸡，叫花鸡，清炖鸡汤，蘑菇炖鸡汤，铁观音炖鸡汤，去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡，蘑菇炖鸡汤。

不可以吃奥尔良烤鸡，不可以用酱油炖鸡翅，不可以用高GI食物（GI值是个专门名词，即血糖生成指数。高GI食物，我大概理解为含碳水化合物多的或容易升高体内糖分的食物）和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。

8、猪肉：炖排骨，清蒸猪头肉，干丝炒猪肉，烤猪肉，猪肉白萝卜丸，猪肉炖粉条（确保粉条是绿豆粉），猪肉汤，猪肉白菜汤

不可以红烧，不可以吃肉松，不可以吃肉干，不可以用高GI食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉，

9、牛肉：

清炖牛尾汤，烤牛排（无酱汁，不是超市买的炸牛排，不可以吃超市盒装的便宜牛排），清炖牛肉汤，西红柿牛肉汤，烤牛肉，烤牛肉片，滑蛋牛肉，不可以红烧，不可以吃牛肉干，不可以用高GI食物和牛肉一起做然后只吃牛肉，不可以吃牛肉面里面的红烧牛肉，不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排。

10、海鲜：

注意新鲜度，腥味比较重一般都会用黄酒烹调，注意黄酒用量。

不可以吃油炸海鲜，不可以吃肯德基里面的鳕鱼条，不可以吃红烧鱼，不可以吃烤鱼，不可以吃和高GI食物一起烹饪的鱼，不可以大量喝外面的鱼汤

11、烧烤类：

可以吃，不过注意调料。那些调料是用种子或者叶子研磨出来的，所以会升高血糖，尽量不要吃蘸料。请用盐代替。有刷酱的也不要吃了。

12、饮品类：

以下饮料可以随便喝。

零度可乐、极度可乐、零度雪碧（就是没有卡路里的雪碧）、纯黑咖啡（非速溶）、红茶、绿茶

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所有超市卖的袋装食品，一般都会在袋子上印一个表格，这里就有碳水化合物和卡路里数值。如果是0就可以放心饮用。

我的饮食经验

由以上食谱可以看到：

1、有条件不妨多吃涮菜。因为涮菜可以荤可以素，容易做，而且一样一样 的下锅，明明白白，容易估算出食物的量。涮菜是我晚上和周末最重要的吃饭方式。在单位时，中午经常跑出去吃呷哺呷哺。

2、经过摸索，涮的鱼类、贝类、虾类似乎可以多吃。有这么几个好处：1）含脂肪少。2）热量低。3）调味可以用酱油不用麻酱，减少了碳水化合物的摄入。4）满足感强，吃多了似乎也不长肉。我减肥后期的多一半靠水产品维持。有人说鱿鱼吃了最长肉，在我这并不明显。

3、蔬菜的碳水化合物，也有高有低，据个人摸索，几种最低的，即每百克碳水化合物在2到3克之间的，小白菜、生菜、冬瓜、海带、娃娃菜。油麦菜、黄瓜、小黄瓜。2以下的没有发现（薄荷网食物库数据）。这几种，都是我常吃的。羊肉可以吃，吃一斤羊肉才摄入1克碳水化合物。

4、买了一些内蒙古牛肉干。蒙古人做的牛肉干不含糖，只有盐，不像四川人做的是甜味的，供平时磨牙或下午四五点时当饭吃，不超过三条就饱了，晚饭就不必吃。太咸也容易增重。

5、二阶的时候，可以吃坚果，如花生、瓜子。花生，每天不超过40克（对于老奶奶花生就是大约小半袋）。以前总听人说吃坚果就会长胖，亲测发现没有那么邪乎。除非拿花生瓜子当饭吃。坚果还有个好处，就是迫使你不停地咀嚼，从而饱腹感很强。尤其是葵花子对于我来说，正如香烟对于某些人，是思考的润滑剂，尤其是写文章的时候，就算长肉也是总要吃一吃的。当然，一阶时还是老实点，不要吃。

6、每天一定要喝大量的水！这是关键，我一天喝两升水。水是参与分解脂肪的关键物质。我有一段，怕体重计上的数字不好看，特意少喝水，结果体重并没有明显的下降。后来想明白了这个道理，每天多喝水，体重就嗖嗖地下降了。水不能参与任何能量的摄入，只能为你把废物搬运出去。

7、喝糖分多的饮料，尤其是一阶的时候，如可乐、甜酒，身体容易有反应。我一阶20天喝了一杯雪碧，头晕了好一阵。所以完全控制不喝，如果有应酬，宁可喝点白酒。

8、第7天时有一次饭局，未喝葡萄酒、黄酒，喝了几两白酒。第二天长了0.6千克。

9、第11、12两天到浙江开会，可惜浙江的饭菜都是尽量放糖，酒也是甜的黄酒。火车上和早餐很难保证纯肉食和纯蔬菜，于是出发前到驴肉馆切了两斤驴肉放在行囊里。每当需要喝酒时，自备白酒一瓶，尽量喝白酒。回来长了0.3千克。这个数字就算可以了。

10、涮菜，诸如虾丸、鱼丸、蟹棒，都是含淀粉的，不要吃。

11、麻辣烫，虽然看似可以只涮蔬菜，但我们单位门口有一家杨国福麻辣烫，他的汤似乎麻酱很多，每次吃，尽管严格注意涮菜品种，还是必然长肉。果断放弃。

12、如果想知道哪些食物含碳水化合物高，可以上薄荷网，或下一个薄荷网的APP，这个网站有一个庞大的食物数据库。基本上能想到的食物，都给出了成分含量。我正是靠这个数据库指导饮食的。

13、米饭馒头固然不吃，有些广义的蔬菜类，如土豆、地瓜、山药、胡萝卜、藕也不吃。一阶时，水果也不能吃。二阶可以适当吃一点。

14、炒菜要注意辨别，是不是在可以吃的范围内。还有勾芡也是用到了大量淀粉。我们单位食堂基本上都勾了芡，所以这三个月我完全不在食堂吃。

15、还有一点很重要但很容易忽视，就是不要吃得太咸。并不是说那点盐会增加多少体重，而是这些盐进入体内后，为了和体液浓度一致，需要大量的水来稀释它。表现为口渴，然后大量喝水。这些水因为稀释了盐，还排不出去，白白增加了很多重量。

量化思维

我们知道，一个人每天消耗能量的，是基础代谢和日常代谢。摄取能量的，是吃的食物。基础代谢和日常代谢的大概数字，都可以在薄荷网上算出来。而摄入的食物虽然品类繁杂，但是也可以通过薄荷网庞大的食物库找到对应的食材算出来，除非你吃珍稀动物，那薄荷网库里肯定没有数据。

所以，头脑里最好有重量的概念，可以像德国人那样，买个厨房用的秤（很便宜，100元左右），食材做前，不妨称一称。如果没有，去超市买菜的时候，要注意贴在袋子上的价签。那个价签上一般都会有称重。多看几次，就会心里有个谱，多大一块食材大约是多少克。这样吃起来心里有数。我有几天变态到媳妇都把塑料袋扔到垃圾筐里了，我还是一个个地湿哒哒的扒出来看了。

我们所关注的是两个值，一是此食材能提供的热量，二是此食材所含的碳水化合物的量。这样记录不用多，只要一周左右，就会对每天摄入了多少能量和碳水化合物有了非常准确的估计。

比如经我个人估算：

    一块麻将牌大小的豆腐约10克。

    一朵香菇约30克。

    意面（螺丝状的和短管的）1克一根。

    一把苦菊约100克。

    一个虾仁（带冰）14克。

    一卷羊肉（就是涮的羊肉，用切肉机切出来的那种小卷）8克。

    一根黄瓜约200克。

    一把油麦菜约100克。

    捷森面包500克一袋。一层约50克。

知道了克数，再一查薄荷网上每百克食材的热量和碳水化合物的值，就可以知道每天摄入的能量和碳水了。

 第一次是80公斤左右的时候。从90到80很顺利，但是在82公斤的时候，忽然就停止了，此后很长的时间内，没有什么进展。我知道遇到了平台期。第二次是在75公斤的时候。第三次是在72公斤的时候。我发现，平台期的频率，似乎是越来越频繁。
第一次遭遇平台，我于是按照网上的说法，采取了高糖日的做法。
所谓高糖日，是麦吉或其他减肥法的一个专用名词。就是在这一天，故意多吃含糖多的食物，刺激或者说欺骗身体，让身体回到旺盛代谢的状态。
高糖日我完全参考网络的做法，转载如下：
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早餐：两个肉包子+一听雪碧
午餐：意面（正常的二阶段饮食，量较平时要少）+一块黑森林蛋糕+一听雪碧
晚餐：茄丝炒肉丝or西红柿炒鸡蛋or黄瓜炒虾仁（一阶段饮食，量一定要少）
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 第二天果然体重有所下降，说明是有效的。但是几天后采取了第二次高糖日，却不明显了，不升不降。
麦吉减肥法以高糖日为独得之秘，或许我的身体不适合这种做法。于是采取了第二种做法：锻炼。
前一个月我是完全没有锻炼的。从第二阶段开始了锻炼。锻炼的方式，开始是每天绕着小区跑一圈，用地图软件量，是3.8公里。约40分钟跑完。
跑了几天后，买了一对哑铃，每只10公斤。跑步之前，做10分钟到15分钟的哑铃动作：蹲起40次，站立双臂平举10次，站立竖直上举10次，站立拎哑铃10次，弯腰双臂平举10次，弯腰弯臂举到胸10次，坐姿竖直上举10次（有些名词是我自己编的）。练哑铃的目的，是使身体的肌肉增加，肌肉多了代谢快，说到底，还是要提高代谢。
这样连跑步带哑铃，折腾了一周，平台破了，体重开始有了明显的下降。然后就赶上北京的雾霾，丈母娘又来北京了，连续好多天不能跑步。但是体重还是缓慢下降的。
到75公斤的时候，又遇到一次平台期。面对这次平台期较为镇定，用跑步加哑铃以及偶尔高糖日的方法，很快就破了。此后72公斤的平台期亦同。
无论是高糖日还是锻炼，其目的都是一个：提高身体代谢。此外当然还应该有其他方式，总之，遇到平台期（或者整个减肥期都是如此），牢记：什么方法能提高代谢，就用什么方法，就行了。
我的锻炼到后期越来越频繁。但是这种锻炼不是盲目的。而是有时练有时不练。不要白费气力。不是说每天规定自己跑多少公里就行了。这是死板的做法。文章开头的时候说了，要是在校学生或很年轻的孩子，当然可以锻炼。但成年人的时间是最宝贵的，好钢要用在刀刃上。我就是不到迫不得已，不花大量时间去锻炼，更不会规定自己每天都要锻炼。
然而话又说回来，因为锻炼是有针对性的，所以每次锻炼都很重视，不会散漫的应付过去了。况且减肥越到后来，越有一种一定要保持住成果的心理。这样锻炼起来就起劲的很。所以虽然没有这种日课式的自我要求，反倒也达到了锻炼的量。丈母娘来以及北京雾霾的那些日子，没有锻炼。但2016年1月份，北京的天气忽然变好了！不知道是不是我画了一幅《天师斩霾图》的缘故（关于《天师斩霾图》，是另外一篇逗逼的微信文。诸位可以在搜索栏搜索，这里就不展开了），那几天赶紧抓住机会跑步。等到1月中下旬寒潮袭来的时候，最冷的一天零下16度，但空气也好，还是跑出去跑了一圈的。 

 如何针对性的节食
前面说过节食减肥不靠谱，但这是只把希望寄托在节食上的。其实节食自有节食的好处。首先，节食是最简单，最不需要动作的方法。《红楼梦》里贾府的人病了，就要“净饿”，其实是有道理的。其次，节食在开始的时候，确实能迅速降低体重。我们看重的，正是这一点。
什么时候可以节食呢？第一，是在高糖日之后。高糖日除了可以增加含糖饮食外，最好还辅以一定的无氧运动（比如跳insanity操，网上视频到处都有，我是玩哑铃）和跑步。次日开始节食，尽量少吃。第三天肯定能有大幅的减重。
第二，是在生活不受打扰的时候。比如周末，或确信这一天完全可以自由支配的时候，这时吃一些简单而少量的食物，很有助于减肥。
前面谈到一个概念，身体长期节食，会降低基础代谢，叫做“基础代谢损伤”。但是根据个人经验，节食一天两天，不会有什么损伤。
总之，减肥无非就是两种，一是增加自己的代谢速度，二是减少每天摄入的能量。凡是有助于达到这两个目的的，都无妨拿来用。
我大概每周都会不固定地安排一次节食。现在我已经训练到可以根据吃饭后肚子的感觉，大致判断出第二天的体重。

良好的反应
1、神清气朗。第一是午觉减少。以前中午吃饭后，必要睡一觉。现在完全不需要睡，或者只睡十来分钟即够。剩下的时间，可以工作，读书，写文章。工作效率大大提高。第二是记忆力上升，比如我下班在地铁上，喜欢用ipad看《全唐诗》，发现对其中诗篇的记忆力，比以前提高了不少。还有就是写文章的时候头脑也更清晰了。
2、身体轻盈。这个感觉最明显了。2015年12月份北京雾霾最严重的那天，抽风去爬了一次凤凰岭。平时费劲的山路，轻而易举地上去了。
3、最重要的，当然是在家里地位提高啦。以前媳妇经常念叨我胖，现在也各种喜欢了。

未知后效的反应
执行了减肥之后，还有以下几个反应，不知好坏。为了严密和全面，一并汇报给大家。
1、多梦。在第一个月体重下降迅速的的时候，晚上睡觉特别多梦。到中后期开始缓解。这是从没有过的现象。我胖的时候，睡觉向来是死沉死沉的。那个月每天简直是在放电影，剧情冲突一应俱全。据此，我还将一些故事写进了小说，今年若有机会，可以发表一下供诸位朋友娱乐。这或许也是减肥的一个额外收获。
2、耐寒力有所下降。这个倒是可以理解，肚子上少了一大块么。但我认为可以通过锻炼提升回来。
3、大便减少。有时两三天都没有，大概是吃的都消化掉了。不知好坏。 

 4、饭量下降。以前我可是吃几个馒头都不饱的，现在只吃一碗面条就差不多饱了。
5、酒量（文言叫酒户。陆游《深居》诗：“病来酒户何妨小，老去诗名不厌低。”就是这个意思）下降。也算坏事，也算好事。
因为三个月之后是什么样子，我也没有经历过。所以这个减肥的过程还是持续的。据成功人士讲，其实应该着重锻炼肌肉（女生一样），使身体代谢旺盛起来。这样，即便吃得多，也不会胖。这才是最佳目标。我将向这个目标继续努力。再过几个月再行汇报。
 
减肥心态
1、要有执行力。看了这个帖子之后，就会发现，减肥是一个系统工程，需要协调饮食、工作、锻炼各方面的内容，需要注意很多方面的事情，尤其是在开始不熟悉的时候。这时需要有执行力。我觉得我的执行力还可以。尤其是对过程的控制，从未失控过。
2、要及时监测。其实这也是执行力的一部分。我们看任何大型机器的运行，都是有各种仪表，实时监测其工作状况的。人体也是一样。如果不注意监测就容易失控。这里，体重计、试纸，都是方便及时监测的。
无论好情况、坏情况，都要及时监测。有人某天吃多了，就不愿意称重，这也是自己骗自己。
3、要能等待。尤其是平台期的时候，每天不降反升的感觉是很不爽的。这时一定要等待，积极采取对策。平台总会过去的。
最后送给大家一幅字，颜真卿、赵孟頫、欧阳询、柳公权、褚遂良、宋徽宗，这六大书法家的字，正好构成一个从胖到瘦的顺序，让这六位大神的六字真言联合为大家加持！（另外标题字体也是的，“减”字出自以纤劲为特色的褚遂良，“肥”字出自以丰腴为特色的颜真卿） 

       这六位书法家的字体风格，是越来越瘦的。颜真卿素以丰腴闻名，宋徽宗的瘦金体简直就是一把骨头。以此祝愿想减肥的朋友越来越瘦。